Fernarbeit, Home-Office und Auszeiten: So nutzt du die Pausen effektiv

Der klassische Arbeitsalltag im Büro wird immer mehr von alternativen Arbeitsmodellen abgelöst. Der Trend geht zum Home-Office und auf dem immer globaler werdenden Arbeitsmarkt gibt es zahlreiche Berufsbilder, die im Alltag mit umfangreicher Reisetätigkeit verknüpft sind. Vielleicht arbeitest auch du in einem Beruf, der dich durch die ganze Welt schickt oder du verbringst gerade auf eigenen Wunsch einige Zeit im Ausland und hast deine Tätigkeit auf Fernarbeit umgestellt. Wie ist dein Arbeitsalltag jenseits des Büros strukturiert? Gelingt es dir auch in anderer Arbeitsumgebung, klare Prioritäten zu setzen und eine Grenze zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen? Wahrscheinlich musst du dir jetzt eingestehen, dass du es vor allem mit den Pausen nicht so genau nimmst. Dabei sind regelmäßige Pausen ein wesentlicher Faktor, wenn es um Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht. So gönnst du dir im Arbeitsalltag ausreichend Auszeiten und gestaltest deine Pausenzeiten optimal.

Wenn die freie Zeiteinteilung bei der Fernarbeit zur Herausforderung wird

Wenn der Arbeitsalltag nicht mehr durch die Anwesenheit im Büro strukturiert wird, verändert sich vieles. Fernarbeit und Home-Office bieten mehr Flexibilität und eine freiere Zeiteinteilung. Dies stellt uns vor neue Herausforderungen. Wie gut wir die Aufgabe bewältigen, unseren Arbeitstag selbstständig zu strukturieren, ist eine Typfrage. Den meisten Menschen fällt es fernab vom Büroalltag schwer, Arbeit und Freizeit voneinander abzugrenzen. Dabei kommen Pausenzeiten oft zu kurz. Wenn die feste Kaffeepause oder der Mittagstisch mit den Kollegen entfällt, ist die Versuchung groß, Erholungspausen nicht konsequent einzuhalten. Dabei sind effektive Auszeiten im Arbeitsalltag wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit und für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Internationale Arbeitgeber und die Pausenregelungen

Auch im Home-Office und bei der Fernarbeit sind regelmäßige Pausen nicht nur empfohlen, sondern in vielen Ländern auch fest im Arbeitsrecht verankert. Wer nach deutschem Arbeitsrecht angestellt ist, sollte folgende Regelung kennen:
Auch für die Arbeit im Homeoffice gelten die üblichen Ruhezeiten und Pausen, wie sie das Arbeitszeitgesetz vorgibt. An Tagen, an denen Arbeitnehmer mehr als sechs Stunden arbeiten, steht ihnen eine Pause von mindestens 30 Minuten zu. Arbeiten sie mehr als neun Stunden am Tag, müssen sie eine mindestens 45-minütige Pause einlegen. Zwischen Feierabend und dem nächsten Arbeitstag müssen mindestens elf Stunden ohne Unterbrechung liegen. Auch hier können Ausnahmen gemacht werden: Ist die Ruhezeit an einem Tag kürzer, muss sie an einem anderen Tag mindestens zwölf Stunden dauern – und zwar innerhalb eines Kalendermonats oder innerhalb von vier Wochen.“
(Quelle: https://www.impulse.de) Diese Regelungen finden auch in den anderen Mitgliedstaaten der Europäischen Union Anwendung, da im EU-Recht ein gemeinsamer Kanon zu Grundlagen des Arbeitsrechts verankert ist. Wenn du also in Fernarbeit oder im Home-Office in einem Mitgliedsland der EU tätig bist, gilt folgendes:
  1. Nach sechs Stunden Arbeitszeit muss dem Arbeitnehmer eine Pause gewährt werden.
  2. Innerhalb eines Zeitraumes von 24 Stunden steht dem Arbeitnehmer eine Mindestruhezeit von elf aufeinanderfolgenden Stunden zu.
  3. Innerhalb eines Zeitraumes von 7 Tagen hat der Arbeitnehmer Anspruch auf einen vollständigen Ruhetag von 24 Stunden.
  4. Die Wöchentliche Höchstarbeitszeit von 48 Stunden darf nicht überschritten werden. Überstunden werden miteingerechnet.
In Absprache mit dem Arbeitgeber darf es Abweichungen von diesen Regelungen geben, sofern an anderer Stelle ein ausreichender Freizeitausgleich geschaffen wird. Ein reiner finanzieller Ausgleich für entgangene Ruhezeiten ist nur in Ausnahmefällen zulässig. Bist du in einem Arbeitsverhältnis tätig, bei dem das Arbeitsrecht jenseits der EU-Richtlinien Gültigkeit hat, solltest du bereits bei Vertragsabschluss prüfen, welche Pausen-, Ruhe- und Urlaubsregelungen dort verankert sind. Grundsätzlich können Arbeitgeber und Arbeitnehmer bei Vertragsabschluss gemeinsam beschließen, welches Arbeitsrecht im Vertrag Anwendung finden soll. Dies gilt allerdings nur in gewissen Grenzen, denn die grundlegenden arbeitsrechtlichen Grundlagen des Landes dürfen durch den Arbeitsvertrag nicht angegriffen werden.

Strategien für einen bewussten Themenwechsel

Damit eine Pause wirklich der Erholung dient, solltest du darauf achten, einen bewussten Themenwechsel zu erreichen. Das bedeutet, dass während der Pausenzeit arbeitsbezogene Themen tabu sind. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, kannst du dir mit ein paar einfachen Techniken helfen. Für den kurzen Themenwechsel zwischendurch sind Computer- und Handyspiele hervorragend geeignet. Sie lenken deine Konzentration sofort auf etwas, das nichts mit der Arbeit zu tun hat. Den schnellsten Themenwechsel erreichst du mit strategischen Spielen, die dein Gehirn auf unterhaltsame Weise herausfordern. Für kurze Pausen sind zum Beispiel Casinospiele gut geeignet. In vielen Ländern hast du eine Auswahl an verschiedenen seriösen Anbietern, bei denen du direkt über den Browser deines Computers oder des Smartphones spielen kannst. Ein Softwaredownload ist vielfach nicht erforderlich, allerdings musst du dich meist kostenlos registrieren, damit du unbegrenzt auf den jeweiligen Online Casino Bonus zugreifen kannst. Wenn Spiele für dich nicht interessant sind, gibt es auch andere Strategien, um dem Gehirn einen bewussten Reset zu verpassen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem entspannten Plausch am Telefon? Hier solltest du allerdings darauf achten, dass du einen Gesprächspartner wählst, der nichts mit deiner Arbeit zu tun hat. Du möchtest die Pause am Computer verbringen und trotzdem abschalten? Dann kannst du die Auszeit bewusst für etwas nutzen, das dein Gehirn mit Freizeit und Entspannung verknüpft. Durchstöbere ein paar Shoppingangebote, stelle am Computer ein digitales Fotoalbum vom letzten Urlaub zusammen oder recherchiere auf Reiseportalen für deine nächste Ferienreise. Es gibt viele Themen, die dich geistig auf Freizeit einstimmen und sich deshalb perfekt für eine effektive Pause am Computer eignen.

Klare Grenzen setzen: Räumliche und zeitliche Trennung

Damit Arbeit und Freizeit nicht verschwimmen, ist eine klare räumliche und zeitliche Trennung wichtig. Das gilt sowohl für Pausenzeiten als auch für den Feierabend. „Man sollte darauf achten, nicht mitten im Gewusel zu arbeiten, sondern hinter sich die Tür zumachen zu können", sagt Julia Scharnhorst, Vorsitzende der Sektion Gesundheits-, Umwelt- und Schriftpsychologie im Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP) im Gespräch mit der Süddeutschen Zeitung. „Viele Leute arbeiten eher mehr, aus lauter schlechtem Gewissen. Die Tendenz geht in Richtung Selbstausbeutung. Pausen werden häufig gar nicht oder nicht regelmäßig genommen. Man sollte sich Pausenzeiten fest einplanen. Das erfordert Selbstdisziplin, führt aber dazu, Arbeit und Privates besser zu trennen." Wichtig ist auch, Pausenzeiten und den Feierabend offen an den Arbeitgeber, Kollegen und Kunden zu kommunizieren. So lassen sich räumliche und zeitliche Grenzen besser einhalten.

Pausenzeiten passend zum Biorhythmus festlegen

Ein großer Vorteil der freien Zeiteinteilung ist die Tatsache, dass du dir die Pausenzeiten entsprechend deines Biorhythmus einteilen kannst. Du bist morgens besonders produktiv? Dann schiebe die erste Pause ein wenig hinaus, um deinen Workflow auszunutzen. Wenn du morgens etwas schwerer in die Gänge kommst, kann es hilfreich sein, zunächst eine kurze Arbeitssession mit notwendigen Vorarbeiten wie E-Mails oder Zeitplanung einzulegen und anschließend eine ausgiebige Frühstückspause einzuschieben. Höre auf deine Bedürfnisse, dann findest du schnell heraus, welche Pausenzeiten deinem Biorhythmus entgegenkommen.

Essen und Trinken: In der Pause so richtig auftanken

In den längeren Pausen ist auch körperliches Auftanken angesagt. Jetzt solltest du reichlich trinken und einen kleinen und eher leichten Snack zu dir nehmen. Zum Kochen reicht die Zeit selten, deshalb bieten sich lecker belegte Sandwiches, knackige Salate oder Müsli mit Joghurt und Obst an. Wenn du in der Mittagspause lieber etwas Warmes isst, kannst du deinen Snack durch eine Tassensuppe ergänzen. Gut geeignet sind auch aufgewärmte Reste vom Vortag. Koche am Abend einfach etwas mehr und stelle dir für die Mittagspause am nächsten Tag eine fertige Portion in den Kühlschrank. Damit die Snackpausen köstlich werden, solltest du die ganze Vielfalt regionaler Produkte ausnutzen. Je nachdem, in welchem Land du gerade beruflich tätig bist, gibt es verschiedene Köstlichkeiten, die nahrhaft und lecker zugleich sind. Gönne dir einmal pro Woche einen Besuch auf dem regionalen Markt. Hier gibt es nicht nur frische Zutaten, sondern auch reichlich Anregungen für den perfekten Pausensnack. Übrigens solltest du auch bei der Fernarbeit oder im Home-Office darauf achten, immer ausreichend zu trinken. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag sind gesund. Am besten geeignet sind Wasser oder Saftschorlen, Smoothies und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee. Am besten stellst du dir immer ausreichend Flüssigkeit an deinen Arbeitsplatz. So gerät das Trinken nicht in Vergessenheit.

Ein kurzer Reboot kann viel verändern

Es muss nicht immer die halbe Stunde Mittagspause sein. Auch ein kurzer Reboot kann dir dabei helfen, deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Dafür solltest du deinen Arbeitsplatz gründlich lüften. Experten empfehlen kurzes Stoßlüften alle ein bis zwei Stunden. Während des Lüftens solltest du dir zwei bis drei Minuten Zeit nehmen und die Augen schließen. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund vollständig wieder aus. Versuche dabei, alle Gedanken ziehen zu lassen und deinem Kopf eine Auszeit zu gönnen. Nach zwei bis drei Minuten (hier hilft der Handytimer) kannst du die Augen wieder öffnen und mehrmals bewusst und kräftig blinzeln. So werden die Augen gründlich befeuchtet und fühlen sich nicht mehr so müde an. Für den kurzen Powerboost zwischendurch eignen sich auch ein paar Bewegungseinheiten gut. Stehe auf, laufe ein paar Schritte um deinen Arbeitsplatz, mache ein paar kreisende Armbewegungen und ein paar Kniebeugen. So schaffst du einen kleinen Ausgleich zu vorwiegend sitzenden Tätigkeiten. Mit einem kurzen Reboot zwischendurch kannst du deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit vorübergehend steigern und so bis zur nächsten längeren Pause durchhalten.